Przyznajcie się, kto z Was ma postanowienia noworoczne? A jest wśród nich: zacznę ćwiczyć, biegać, zrzucę zbędne kilogramy? Jeśli tak, to mam dla Was wspaniałą wiadomość – w dotrzymaniu tych postanowień wesprze Was kawa! ????
I żeby była jasność – to nie jest moje widzimisię. Kawa jest dobra dla biegaczy. Kawa wspomaga ćwiczących w klubach fitness. Kawa pobudza! Kawa pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę! Kawa zmniejsza zakwasy. No i oczywiście kawa dodaje energii! Ależ dobra ta kawusia????, prawda?
No to co – nowy rok, nowa/y ja? Jasne, z kawą wszystko jest możliwe!
„Z chemicznego punktu widzenia kawa zawiera mieszaninę substancji organicznych, w tym kofeinę. Kofeina nasila w mięśniach oksydację związków tłuszczowych i tym samym zwiększa podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Stymuluje uwalnianie FFA (free fatty acids) z tkanek obwodowych i zmniejsza wrażliwość na insulinę mięśni szkieletowych. Potencjalne mechanizmy tego oddziaływania to hamowanie zależne od receptora adenozynowego A1…” - to fragment artykułu pt. „Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności” Joanna Suliburska, Justyna Kuśnierek, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, Wybrane Problemy Kliniczne, www.fzm.viamedica.pl Ciekawe? Być może. Ważne? Na pewno. Ale nie takich ciekawostek ode mnie oczekujecie, mam rację? A kilka słów o kofeinie zniesiecie?
Czym jest kofeina?
Kofeina jest alkaloidem purynowym wytwarzanym przez rośliny jako naturalny pestycyd, powodujący śmierć owadów. Kofeinę można spotkać w takich produktach jak kawa, herbata i w mniejszym stopniu kakao, ostrokrzew paragwajski (yerba mate) i nasiona guarany.
Kofeina wykazuje działanie psychoaktywne na ośrodkowy układ nerwowy, przyspiesza metabolizm, zmniejsza odczucie zmęczenia fizycznego i poprawę koncentracji. Jeszcze kilka lat temu Światowa Komisja Antydopingowa (WADA) uznawała zbyt wysokie spożycie kofeiny przed startem za doping (2004-2010). Obecnie kofeina wciąż znajduje się jako substancja monitorowana na liście WADA. Wypicie już 5-7 kaw przez zawodnika ważącego 70 kg, w dość krótkim czasie, daje wynik pozytywny. Na szczęście pod wpływem nowych badań zasady te zostały zmienione.
Kofeina jest najbardziej rozpowszechnioną psychoaktywną substancją na świecie – chętnie wykorzystywana jako składnik leków, suplementów diety, napojów energetycznych i soft drinków.
Uff… formułki mamy wreszcie za sobą. A teraz pomówmy o kawie po naszemu. Z uczuciem, które pielęgnowaliśmy przez cały ubiegły rok????
Kawa przed treningiem – co daje?
No dobrze, postanowiliśmy ćwiczyć. Wiemy co będziemy robić i kiedy. Wynajęliśmy trenera - osobistego lub wirtualnego. Możemy bez zastanowienia, póki mamy zapał, rzucić się w skłony i wyprosty, ale możemy też pomyśleć o… aromatycznej, gorącej, pysznej kawie. Filiżanka czarnego złota wypita przed treningiem może przynieść nam wiele korzyści.
Po pierwsze zawarta w kawie kofeina pobudzi nas, da nam energię i motywację do podjęcia wysiłku. Dzieje się tak dlatego, że blokuje ona neuroprzekaźnik o nazwie adenozyna, powodując wzrost neuroprzekaźników o nazwie norepinefryna i dopamina. Dzięki temu poprawia się nasza pamięć, wzrasta poziom energii i skraca się czas reakcji. Po drugie porządna kawa poprawi naszą koncentrację i refleks (przyda się, gdy zacznie się walka o miejsce w sali ćwiczeń – im dalej od oka trenera, tym lepiej ????).
Poza tym, co udowodnili amerykańscy naukowcy (tak, tak, to oni????) spożywanie kawy przed wysiłkiem fizycznym sprawia, że jesteśmy bardziej odporni na wywołany ćwiczeniami ból. Wiem, że słowo to nie jest Waszym ulubionym, ale z czasem nauczycie się odróżniać ból dobry od bólu złego, którym ciało sygnalizuje, że coś jest nie tak. W każdym razie dzięki wsparciu Czarnej Damy jesteśmy w stanie wykonać kilka powtórzeń więcej, a o to chodzi w walce o treningowe efekty.
Jest jednak jedno „ale”, o którym należy wspomnieć. Niestety nie wszyscy mogą pić kawę przed treningiem. Zabroniona jest ona dla osób, które mają wysokie ciśnienie krwi. Zwarta w kawie kofeina podnosi bowiem jego poziom, podobnie jak wysiłek, więc połączenie tych dwóch efektów może być niebezpieczne.
Podobnie czujne powinny być osoby, które lubią strzelić sobie kawkę przed treningiem, a do tego zamierzają wzmocnić efekt pobudzenia suplementami, tzw. przedtreningówkami. Taka kumulacja kofeiny może nie wyjść im na zdrowie.
Kawa spala tłuszcz
Tak, to prawda! ???? Dlatego nie stawiamy tutaj znaku zapytania. Naukowcy bowiem już dawno udowodnili, że zawarta z naparze z ziaren kawowca kofeina pomaga w walce z nadprogramowymi kilogramami???? Jak? Zwiększając termogenezę i wzmagając lipolizę, czyli rozkład tłuszczów. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism podał, że osoby pijące kawę przed treningiem mogą spalić nawet 15% więcej kalorii w porównaniu do tych ludzi, którzy przed aktywnością fizyczną nie przyjmują kofeiny. Według innych kofeina zwiększa metabolizm o 3-11%, a do tego przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej o 10% u osób otyłych i o 29% u osób szczupłych. Co ważne, mówimy o kawie czarnej – bez mleka i cukru.
Prawda, że to świetna wiadomość? W sam raz na nowy rok!
Kawa pomaga w sporcie, ale…
Ogólnie rzecz biorąc wypicie energetyzującego espresso na godzinę przez wysiłkiem fizycznym przyniesie nam spore korzyści. Niezależnie od tego, czy uprawiamy nordic walking, aerobik, biegamy, czy pływamy. Przy każdej dłuższej aktywności typu cardio powinniśmy odczuwać wsparcie naparu z kawowca. Będziemy sprawniejsi i mniej się zmęczymy. Ale… (zawsze jest jakieś…) jeśli wybieramy się do siłowni i zamierzamy dźwigać duże ciężary, musimy uważać. Intensywny trening siłowy w połączeniu pobudzającym działaniem kawy może mocno nadwerężyć nasze serce.
Poza tym, nastawiając się na spalanie tłuszczu, musimy pamiętać o pilnowaniu diety niskocukrowej (niskie indeksy glikemiczne produktów). A więc czekoladkom, ciasteczkom, batonom, chipsom, słodzonym napojom gazowanym itd. mówimy „pa pa”. Bez sentymentów! Nie oszukujmy się, kawa może nam pomóc, ale nie wykona za nas całej pracy. Tego nie zrobi nawet najwykwintniejsza Czarna Dama.
W jakich sportach przydatna jest kawa? Podzielmy je na kilka grup:
- sporty wytrzymałościowe (kolarstwo, biegi średnio i długodystansowe, triathlon)
- sporty zespołowe (koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna – sporty start-and-go)
- sporty rakietowe (tenis, squash)
- sporty o wysokiej intensywności trwające 1- 60 minut (pływanie, crossfit)
Kawa regeneruje po treningu?
Czy skoro kawa wspiera nas przed i w trakcie treningu, to czy warto sięgać po filiżankę gorącego naparu także po wysiłku? Odpowiedź wcale nie jest prosta.
Wśród plusów spożywania kawy po treningu wymienia się: stymulowanie uzupełniania glikogenu w mięśniach (kofeina znacznie przyspiesza ten proces i pozwala na szybsze przywrócenie glikogenu do poziomu, który miał miejsce przed podjęciem aktywności) i spalanie większej ilości kalorii już po zakończeniu wysiłku (różnica między osobami, które po treningu przyjęły kofeinę i tymi bez tego wsparcia wynosiła ok. 15%, na korzyść kawoszy). Do tego spalone kalorie pochodziły w większym stopniu z tłuszczu, a nie z węglowodanów, a o to w odchudzaniu chodzi.
A co z minusami picia kawy po wysiłku? To na pewno jej działanie moczopędne. Podczas wysiłku fizycznego tracimy sporo płynów, więc wypicie choćby małej kawki po treningu może odwodnić nas jeszcze bardziej. Lepiej więc zaraz po ćwiczeniach wypić wodę, a kawę odłożyć na później. Do tego kofeina wypłukuje minerały i zakwasza organizm.
Na pewno jednak kawosze łatwiej się regenerują po intensywnych treningach. Tu znowu odwołam się do amerykańskich naukowców????. Otóż badacze z University of Georgia wykazali, że kofeina blokuje adenozynę, czyli związek chemiczny odpowiedzialny za aktywowanie receptorów bólu w przypadku pojawienia się mikrouszkodzeń. Przeprowadzone przez nich badania udowodniły, że ból mięśni odczuwany u osób, które przed intensywnym treningiem przyjęły kofeinę, był niemal o połowę niższy, iż u tych, które nie wypiły kawy. Dowodzi to, że kofeina nie tylko pozytywnie oddziałuje na ćwiczącego podczas treningu, ale także zapobiega powstawaniu zakwasów. Kto je miał, ten wie, że to nic przyjemnego. A tu naukowcy podsuwają rozwiązanie – podwójne espresso i ból znika???? A przynajmniej jest mniejszy.
Jaka kawa przed treningiem?
Świeża, naturalna, ze sprawdzonego źródła. Czyli tak, o jakiej z uporem maniaka Wam opowiadam i jaką zachwalam. Powinniśmy wiedzieć co kupujemy i mieć pewność, że ziarna kawy są dobrej jakości. Oczywiście mówimy o kawie, którą mielimy tuż przed zaparzeniem naparu.
Wiecie już, że robusta zawiera znacznie więcej kofeiny niż delikatniejsza arabika, więc jeśli szukacie silnego pobudzenia, sięgnijcie po ziarna tej pierwszej odmiany. Filiżanka kawy parzonej zawiera ok. 95 mg kofeiny (zwykle jest to 60-120 mg). Kofeina jest szybko i prawie całkowicie wchłaniana w przewodzie pokarmowym – zaczyna działać już po 6-8 minutach, a najwyższe stężenie osiąga po upływie 40 minut. Stopień jej oddziaływania na organizm zależy od wieku, uwarunkowań genetycznych, leków, palenia tytoniu, a także ciąży.
Kiedy wypić kawę, by przyniosła pozytywne efekty podczas treningu? Znawcy tematu mówią o czasie od 60 do 120 minut. Ile kaw wypić? Przed treningiem jedną. Po treningu? Tak, jak napisałem wcześniej.
Czy można podkręcić przedtreningową kawę? Jasne i o wzmacnianiu naparu z ziaren kawowca już Wam opowiadałem. Miód doda trochę energii, ale przy odchudzaniu nie polecam. Imbir i cynamon podniosą tempo metabolizmu, poprawią krążenie krwi i obniżą poziom złego cholesterolu. Jest jeszcze kawa kuloodoporna (zerknijcie koniecznie do wcześniejszego wpisu na naszym blogu), z masłem czy olejem kokosowym, w jej przypadku jednak trzeba trzymać dietę niskowęglowodanową.
Gorąca kawa na nogi stawia????
Skoro mówimy o wpływie kawy na nasze organizmy, to nie sposób nie wspomnieć o tym, że regularnie pijana Czarna Dama ułatwia koncentrację, poprawia trawienie i wspomaga układ krążenia. A wiedzieliście, że w naturalnych, nieprzetworzonych ziarnach kawowca jest aż tysiąc różnych przeciwutleniacz?! Są to substancje, które pozwalają niszczyć wolne rodniki odpowiedzialne za procesy starzenia. Ponadto pomagają one w walce ze stanami zapalnymi w organizmie.
Kawosze mają mniejsze ryzyko zapadnięcia na poważne choroby, takie jak:
- choroba Alzheimera - 65% obniżone ryzyko zachorowania
- choroba Parkinsona - 31% niższe ryzyko zachorowania
- cukrzyca typu 2 - 23-50% niższe ryzyko zachorowania
- marskość wątroby - 80% mniejsze ryzyko zachorowania
- zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór wątroby, jelita grubego, raka piersi, raka endometrium i raka mózgu
I co o tym wszystkim myślicie? Czy to nie cudowne, że nasza ukochana Czarna Dama może nam pomóc w dotrzymaniu noworocznych postanowień?! A przy tym będzie dbać o nasze zdrowie i dobre samopoczucie????
Nie pozostaje i więc nic innego, jak życzyć Wam i sobie wytrwałości i pod dostatkiem kawy wybornej jakości! ???? (rym zamierzony????).
Dobrego roku!
